¿QUÉ ES LA ALIMENTACIÓN PREBIÓTICA?
Se trata de una alimentación basada en alimentos reales como son las frutas, hortalizas y tubérculos que tienen hidratos de carbono accesibles a la microbiota y son mucho más interesantes que los cereales aunque sean integrales desde el punto de vista nutricional. Estos alimentos son ricos en fibra celular y soluble, ácidos grasos omega 3 y polifenoles como la quercetina, miricetina, resveratrol, epigalocatequinas o los flavonoides.... Estos alimentos han de combinarse con proteínas y grasas saludables de origen vegetal y animal. Las setas y las algas también son alimentos a tener muy en cuenta.
La fibra accesible a la microbiota es por ejemplo la Pectina, presente en la mayoría de las frutas, la Inulina ( presente en plátanos, espárragos, cebolla, ajo ), los Mucílagos ( azúcares que fabrican las plantas ) como el presente en el plantago ovata y otras semillas y también en las algas.
También hay que mencionar los Beta-glucanos presentes en las algas y las setas y también en la avena. Estos compuestos son inmunomoduladores además de alimentar a la microbiota.
Y el almidón resistente, que es un almidón que resiste la digestión y es consumido en su totalidad por la microbiota y favorece la producción de ácidos grasos de cadena corta, sobre todo de butirato. Se encuentra en el plátano poco maduro y en el plátano macho, el boniato, la yuca, las patata, las legumbres, las castañas y , sobre todo, en el arroz, la patata y la avena cocidos y después enfriados.
Otros alimentos muy interesantes que forman parte de la alimentación prebiótica y que permiten aumentar la diversidad de la microbiota intestinal son los alimentos fermentados por la acción de bacterias o levaduras de forma controlada y que contienen microorganismos vivos como son el chucrut, el yogur, el kéfir, el kimchi o la kombucha.
En definitiva, llevar una alimentación prebiótica se puede conseguir fácilmente, solo hay que consumir mucha variedad de productos frescos procedentes de la naturaleza y comprados en mercados sin envasar, como lo han hecho desde siempre nuestros antepasados. Hemos de volver a conectar con nuestra esencia y sentido común.